Freiheit ist genau der Zustand, sich nicht entscheiden zu müssen. – Alan Watts
KAPITEL 1
Was sind Atomgewohnheiten?
James Clear, Autor von Atomic Habits, erfuhr die Bedeutung des Gewohnheitsaufbaus nach einer traumatischen Verletzung in seiner Jugend.
Als Clear in seiner High-School-Baseballmannschaft war, wurde er versehentlich von einem Baseballschläger ins Gesicht geschlagen.
Diese Verletzung schickte ihn mit einer Vielzahl lebensbedrohlicher medizinischer Probleme ins Krankenhaus.
Als Clear nach Hause zurückkehrte, hatte er ständige Anfälle und musste grundlegende Fähigkeiten wie das Gehen in einer geraden Linie neu erlernen.
Langsam, aber sicher, begann Clear sich zu erholen. Als er die High School abschloss und mit dem College begann, hoffte er, eines Tages wieder Baseball spielen zu können.
Aber bis zu diesem Tag konzentrierte er sich auf das, was er kontrollieren konnte: den Aufbau guter Gewohnheiten.
Er erfuhr, dass Sie in der Lage sein werden, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich durch die Entwicklung guter Gewohnheiten zu verbessern.
Clear definiert eine Gewohnheit als „eine Routine oder ein Verhalten, das regelmäßig – und in vielen Fällen automatisch – durchgeführt wird“.
Während Clears College-Klassenkameraden lange aufbleiben, machte er es sich zum Ziel, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Und im Chaos eines normalen Wohnheims hielt Clear sein Zimmer organisiert.
Diese kleinen Veränderungen gaben Clear ein Gefühl der Kontrolle über sein Leben. Im Laufe der Zeit sammelte Clear positivere Gewohnheiten an.
Er fing an, Gewichte zu heben und gewann schließlich genug Kraft, um seiner College-Baseballmannschaft beizutreten.
Als er seinen Abschluss machte, wurde Clear zum männlichen Spitzensportler seiner Universität ausgewählt und für das ESPN All-American Team ausgewählt.
Schlüsselidee
SIE KÖNNEN POSITIVE GEWOHNHEITEN DURCH KLEINE INKREMENTELLE VERÄNDERUNGEN ENTWICKELN
Diese Erfahrung lehrte Clear, dass kleine Änderungen einen massiven Unterschied machen können.
Kleine Änderungen, obwohl sie jetzt unwichtig erscheinen mögen, können sich summieren. Schließlich können sie zu drastischen Ergebnissen führen.
Diese kleinen Veränderungen sind das, was Clear Atomgewohnheiten nennt. Eine atomare Gewohnheit „bezieht sich auf eine winzige Veränderung, einen marginalen Gewinn, eine Verbesserung von 1%“.
Warum führen Atomgewohnheiten zu drastischen Veränderungen?
Clear macht die Mathematik für uns. Wenn Sie sich ein Jahr lang jeden Tag um 1 Prozent verbessern, werden Sie bis Ende des Jahres siebenunddreißigmal besser sein.
Das Gegenteil ist auch der Fall – wenn Sie ein Jahr lang jeden Tag um 1 Prozent schlechter werden, landen Sie im Grunde bei Null.
In seinem Buch bietet Clear ein „Betriebshandbuch“, wie Sie atomare Gewohnheiten nutzen können, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Vier Gesetze der Verhaltensänderung, mit denen wir positive Gewohnheiten schaffen oder, wenn sie umgekehrt werden, schlechte Gewohnheiten brechen können, werden wir in den kommenden Kapiteln entdecken.
„Fähigkeiten die erforderlich sind, um jedes dieser Gesetze zu erlernen.“
Aber lassen Sie uns zuerst den Grund besprechen, warum Sie wahrscheinlich bisher Schwierigkeiten hatten, Ihre eigenen Gewohnheiten zu ändern.
KAPITEL 2
Warum wir Schwierigkeiten haben, uns zu verändern
Manchmal kann es sich unmöglich anfühlen, unsere Gewohnheiten zu ändern.
Nehmen wir an, Sie verpflichten sich, 15 Kilo zu verlieren.
Für ein paar Tage fühlen Sie sich inspiriert und schaffen es auf die Ernährung zu achten und ins Fitnessstudio zu gehen.
Aber irgendwann schwankt diese Inspiration, und damit Ihr Besuch im Fitnessstudio.
Unsere Gewohnheiten zu ändern, ist aus zwei Gründen schwierig.
Wenn die meisten Menschen versuchen, neue Gewohnheiten anzunehmen, konzentrieren sie sich darauf, was sie erreichen wollen (das Ergebnis) und wie sie es erreichen können (der Prozess).
In diesem Szenario konzentrierten Sie sich also darauf, 15 Kilo (das Ergebnis) zu verlieren und ins Fitnessstudio zu gehen (der Prozess).
Aber Verbesserungen wie diese sind vorübergehend, es sei denn, sie sind Teil Ihrer Identität.
Clear sagt: „Die Forschung hat gezeigt, dass eine Person, sobald sie an einen bestimmten Aspekt ihrer Identität glaubt, eher im Einklang mit diesem Glauben handelt.“
Wenn sich beispielsweise jemand als Wähler identifiziert, wird er wahrscheinlich wählen. Im Gegensatz dazu ist es weniger wahrscheinlich, dass jemand wählt, wenn jemand sagt, dass Abstimmung etwas ist, was er tun möchte.
Um also wirklich an unseren Gewohnheiten festzuhalten, müssen wir uns darauf konzentrieren, unsere Identität zu ändern, nicht nur die spezifischen Ergebnisse und Prozesse.
Schlüsselidee
WENN SIE SICH DARAUF KONZENTRIEREN, IHRE IDENTITÄT ZU ÄNDERN, BLEIBEN IHRE GEWOHNHEITEN EHER LANGFRISTIG.
Identität kann Sie motivieren, wenn sie zu Ihren Gunsten funktioniert, aber sie kann Sie auch entmutigen.
Viele von uns haben Ideen über uns selbst verinnerlicht, die unsere Wachstumsfähigkeit behindern.
Man könnte denken: „Ich bin einfach kein Athlet“ oder „Ich bin nicht gut mit Technologie“, und diese Identitäten hindern Sie daran, sich zu verbessern.
Tatsache ist jedoch, dass jede kleine Änderung, die wir vornehmen, ein Spiegelbild unserer Identität ist.
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, sind Sie ein Athlet. Jedes Mal, wenn Sie eine neue Computerfähigkeit erlernen, sind Sie gut mit Technologie vertraut.
Wenn Sie also beginnen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, sollten Sie diese beiden Schritte in Betracht ziehen: „Entscheiden Sie die Art von Person, die Sie sein möchten. Beweisen Sie es sich selbst mit kleinen Gewinnen.“
Fragen Sie sich für den ersten Schritt: „Wer ist die Art von Person, die das gewünschte Ergebnis erzielen könnte?“
„Wer ist die Art von Person, die 15 kilo verlieren könnte?“
„Wer ist die Art von Person, die ein Buch schreiben kann?“
Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wer Sie werden möchten, können Sie damit Ihre Entscheidungen besser treffen.
Jetzt wäre das Ziel zum Beispiel nicht, Gewicht zu verlieren, sondern ein gesünderer Mensch zu werden.
Und wenn Sie mit einer Entscheidung konfrontiert sind, wie einem Salat oder einem Burger, können Sie fragen: „Was würde ein gesunder Mensch tun?“
Mit dieser neuen Mentalität im Hinterkopf können wir mehr über die vier Gesetze der Verhaltensänderung erfahren.
KAPITEL 3
Erstes Gesetz: Machen Sie es offensichtlich
Wie wir gelernt haben, ist eine Gewohnheit ein Verhalten, das so oft wiederholt wird, dass es automatisch wird.
Der Mensch entwickelte Gewohnheiten, weil er uns hilft, Probleme schnell und effizient und mit so wenig Aufwand wie möglich zu lösen.
Die Art und Weise, wie wir Gewohnheiten aufbauen, kann in vier Schritte unterteilt werden: Queue, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Zusammen werden diese Schritte als Gewohnheitsschleife bezeichnet.
Das Queue sagt deinem Gehirn, es solle etwas tun. Das Verlangen ist es, was Ihr Handeln motiviert. Die Antwort ist die Gewohnheit, die Sie ausführen. Die Belohnung ist das Endergebnis Ihrer Gewohnheit.
Ein häufiges Stichwort ist zum Beispiel, dass Ihr Telefon mit einem neuen Text vibriert.
Das Verlangen ist der Wunsch zu sehen, was jemand zu dir gesagt hat.
Die Antwort ist, das Telefon zu greifen, um es zu überprüfen.
Und die Belohnung kommt, wenn Sie Ihr Verlangen befriedigen, die Botschaft zu lesen.
Wenn er genug wiederholt wird, wird dieser gesamte Prozess automatisch.
Clear hat seine vier Gesetze der Verhaltensänderung mit der Gewohnheitsbildungsschleife in Einklang gebracht.
Sie können eine gute Gewohnheit schaffen, indem Sie diese vier Gesetze befolgen, und eine schlechte Gewohnheit brechen, indem Sie der Umkehrung folgen.
Beginnen wir mit dem ersten Schritt der Gewohnheitsbildungsschleife, dem Queue. Das Stichwort ist an unserem ersten Gesetz, Make it Obvious, ausgerichtet.
Schlüsselidee
MACHEN SIE NEUE GEWOHNHEITEN OFFENSICHTLICHER, INDEM SIE SIE AN GEWOHNHEITEN ANHÄNGEN, DIE SIE BEREITS HABEN.
Da unsere Gewohnheiten automatisch geschehen, bemerken wir manchmal nicht, wann wir sie entwickelt haben.
Das bedeutet, dass wir auf Hinweise reagieren, die wir nicht einmal mehr bemerken.
Um also bessere Gewohnheiten aufzubauen, sollten wir uns zunächst derer bewusst sein, die wir bereits haben.
Aufgabe: Erstellen Sie dazu eine Liste aller aktuellen Gewohnheiten, die Sie sich vorstellen können. Fragen Sie sich dann: „Hilft mir dieses Verhalten, die Art von Person zu werden, die ich sein möchte?“
Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie nachts dazu neigen, durch Instagram im Bett zu blättern, können Sie sich fragen, ob dies Ihnen hilft, zu dem zu werden, was Sie sein wollen.
Diese Klarheit des Geistes wird Ihnen helfen, den Überblick über die Gewohnheiten zu behalten, die Sie behalten möchten und die, die Ihnen nicht dienen.
Dann können Sie sich auf einige dieser voreingestellten Verhaltensweisen verlassen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten mehr trainieren.
Sie können diese neue Gewohnheit, die Sie entwickeln (üben) möchten, an eine Gewohnheit anhängen, die Sie bereits haben, vielleicht wie jeden Morgen Kaffee trinken.
Clear nennt diesen Prozess Gewohnheit Stacking. Sie können es so gestalten: „Nach [AKTUELLE GEWOHNHEIT] werde ich [NEUE GEWOHNHEIT].“
Sie können sogar mehrere Gewohnheiten stapeln, wie zum Beispiel: „Nachdem ich Kaffee getrunken habe, werde ich fünfzehn Liegestütze machen. Nachdem ich fünfzehn Liegestütze gemacht habe, werde ich fünf Minuten lang meditieren.“
Je einfacher und intuitiver Sie Ihre Gewohnheiten gestalten können, desto einfacher werden sie zu entwickeln sein.
KAPITEL 4
Zweites Gesetz: Machen Sie es attraktiv
Je mehr Sie gerne etwas tun, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es tun.
Betrachten Sie als Beispiel die moderne Lebensmittelindustrie. Es zielt darauf ab, seine Lebensmittel so verlockend wie möglich zu gestalten.
Es gibt Millionen von Dollar aus, um den befriedigendsten Crunch für einen Kartoffelchip oder die richtige Kombination aus klebrig und knusprig für einen Keks zu entwickeln.
Durch die Schaffung dieser dynamischen Lebensmittel macht die Lebensmittelindustrie unser Esserlebnis angenehm und aufregend.
Wir können mit unserem Gewohnheitsaufbau eine ähnliche Strategie verfolgen. Wenn wir die Wahrscheinlichkeit erhöhen wollen, dass wir etwas tun, müssen wir es angenehm machen.
Dies ist das zweite Gesetz der Verhaltensänderung, das auf die Heißhungerphase der Feedbackschleife ausgerichtet ist: Machen Sie es attraktiv.
Schlüsselidee
MACHEN SIE HARTE GEWOHNHEITEN ATTRAKTIVER, INDEM SIE EINE AKTION, DIE SIE GERNE MACHEN, MIT EINER AKTION VERKNÜPFEN, DIE SIE TUN MÜSSEN.
Eine einfache Technik, um Gewohnheiten attraktiver zu machen, ist die Versuchung, sich zu bündeln.
Versuchungsbündelung verknüpft eine Aktion, die Sie mit einer Aktion machen müssen, die Sie ausführen möchten.
Wenn Sie mehr trainieren möchten, lassen Sie sich vielleicht nur während des Trainings im Fitnessstudio durch Instagram scrollen (wollen).
Oder wenn Sie fleißiger auf E-Mails antworten möchten, können Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung erst ansehen (wollen), nachdem Sie Ihren Posteingang bereinigt haben (benötigt) haben.
Mit dieser Formel können Sie Gewohnheitsstapelung, die Technik, die wir im letzten Kapitel gelernt haben, mit der Versuchung kombinieren.
„Nach [AKTUELLEN GEWOHNHEITEN] werde ich [GEWOHNEN, DIE ICH BRAUCHE]. Nach [HABIT I NEED] werde ich [HABIT I WANT].“
Irgendwann wird jede Gewohnheit, um deren Aufrechterhaltung Sie kämpfen, attraktiv aussehen, weil Sie sie mit etwas in Verbindung bringen werden, das Sie gerne tun.
Auf der anderen Seite, wenn Sie eine schlechte Angewohnheit brechen wollen, können Sie das Gegenteil tun: es unattraktiv machen.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie ein attraktives Element wie „es beruhigt meine Nerven“ in ein unattraktives Element wie „Nicht konstantes Nikotin zu haben, macht mich nervös“ umgestalten.
Sie können auch die positiven Vorteile hervorheben, wenn Sie auf eine schlechte Angewohnheit verzichten, um das Treten der Gewohnheit attraktiver zu machen.
„Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, werde ich viel mehr Energie und eine bessere Stimmung haben“, zum Beispiel.
Die Neugestaltung der Gewohnheit, die Sie beibehalten möchten, als attraktivere Option wird Ihnen helfen, sie gerne zu wiederholen.
KAPITEL 5
Drittes Gesetz: Machen Sie es einfach
Denken Sie an eine besonders süchtig machende Gewohnheit, die Sie haben.
Vielleicht erwischen Sie sich stundenlang beim Scrollen durch die sozialen Medien.
Oder vielleicht sehen Sie sich manchmal eine ganze Netflix-Saison unbeabsichtigt an.
Warum denkst du, dass diese Gewohnheiten so süchtig machen?
Das liegt teilweise daran, dass diese Produkte so einfach wie möglich zu bedienen sind.
Social Media ermöglicht es Ihnen, endlos ohne Anstrengung zu scrollen. Netflix startet die nächste Episode standardmäßig automatisch.
Diese Suchtgewohnheiten zeigen, dass wir es umso wahrscheinlicher tun, je einfacher etwas ist.
Organisationen und Regierungen verwenden ähnliche Taktiken, um bestimmte Verhaltensweisen zu fördern.
Als die britische Regierung beispielsweise erhöhen wollte, wie viele Steuern sie einsteuerte, nahmen sie eine einfache Änderung vor.
Anstatt die Bürger auf eine Website zu verweisen, um ihre Steuerformulare herunterzuladen, begannen sie, einen direkten Link zu dem Formular zu senden.
Dies erhöhte die Antwortrate von 19,2% auf 23,4%.
Wie können wir unsere eigenen Gewohnheiten genauso einfach machen?
Schlüsselidee
ERLEICHTERN SIE IHRE GEWOHNHEITEN, INDEM SIE EINE UMGEBUNG SCHAFFEN, DIE GUTE GEWOHNHEITEN FÖRDERT UND SCHLECHTE GEWOHNHEITEN ABSCHRECKT.
Das dritte Gesetz der Verhaltensänderung ist Make it Easy. Dies bedeutet, Ihre Reaktion auf ein Stichwort so „reibungslos“ wie möglich zu gestalten und so die Gewohnheit zu erleichtern.
Clear sagt, dass wir unsere Gewohnheiten einfacher (oder unsere schlechten Gewohnheiten schwieriger) machen können, indem wir unsere Umwelt vorbereiten.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Umgebung so einrichten müssen, dass sie das gewünschte Verhalten fördert.
Wenn Sie beispielsweise mehr trainieren möchten, packen Sie Ihre Sporttasche im Voraus ein und legen Sie Ihre Trainingskleidung fest.
Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, hacken Sie Obst und Gemüse, damit sie bei Hunger leicht zugänglich sind.
Das Gegenteil funktioniert auch – wenn Sie eine schlechte Angewohnheit beseitigen wollen, sollten Sie es schwierig machen.
Eine einfache Technik, um Ihre schlechten Gewohnheiten zu erschweren, ist die Verwendung eines Engagement-Geräts: eine Entscheidung, die Sie jetzt treffen und die Ihr Handeln in Zukunft kontrollieren wird.
Sie können beispielsweise übermäßiges Essen reduzieren, indem Sie Ihre Lebensmittel im Voraus in kleinere Portionsgrößen aufteilen.
Produktivitätsspezialist Nir Eyal verwendet einen Outlet-Timer als Engagement-Gerät. Dies schaltet seinen Internet-Router um 22:00 Uhr herunter und zwingt ihn, ins Bett zu gehen.
Der Schlüssel liegt darin, es so einfach wie möglich zu machen, Ihre guten Gewohnheiten zu verwirklichen und so schwer wie möglich, die schlechten zu tun.
KAPITEL 6
Viertes Gesetz: Machen Sie es befriedigend
Die drei Regeln der Verhaltensänderung, die wir bisher gelernt haben, sind:
Diese Regeln stimmen mit dem Queue, dem Verlangen und den routinemäßigen Teilen der Gewohnheitsbildungsschleife überein.
Wenn Sie eine neue Gewohnheit aufbauen möchten, helfen Ihnen diese Regeln beim Einstieg.
Aber um Ihre neue Gewohnheit einzuschließen, müssen Sie die Schleife mit einer Belohnung abschließen. Deshalb brauchen wir die endgültige Regel: Machen Sie sie befriedigend.
Dieser Schritt ist der Belohnungsteil der Gewohnheitsbildungsschleife und erhöht die Chancen, dass Sie eine Aktion wiederholen werden.
Mit anderen Worten, wir können gute Verhaltensweisen kultivieren und schlechte Verhaltensweisen negieren, basierend auf dem, was wir unmittelbar nach der Ausübung tun.
Schlüsselidee
ERMUTIGEN SIE SICH, POSITIVE GEWOHNHEITEN AUFRECHTZUERHALTEN, INDEM SIE IHREN FORTSCHRITT SICHTBAR MACHEN.
Clear beschreibt eine Gewohnheit, die Anfang der 90er Jahre von einem Börsenmakler namens Trent Dyrsmid entwickelt wurde.
Dyrsmid begann jeden Morgen mit zwei Gläsern auf seinem Schreibtisch: eines mit 120 Büroklammern und eines mit keinem.
Dann verlegte er jedes Mal, wenn er einen Verkaufsgespräch tätigte, eine Büroklammer. Am Ende des Tages hätte Dyrsmid keine Büroklammern mehr.
Die Ergebnisse waren drastisch. Innerhalb von 18 Monaten brachte er „5 Millionen Dollar in das Unternehmen ein“.
Clear nennt dies die Büroklammerstrategie, eine visuelle Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Sie beobachten klare Beweise dafür, dass Sie Fortschritte machen, und Sie fühlen sich zufrieden zu sehen, wie Sie vorankommen.
Eine von Clears Blog-Lesern bewegt eine Haarnadel von einem Container in einen anderen, wenn sie eine Seite ihres Buches schreibt.
Ein anderer Leser bewegt jedes Mal, wenn er eine Reihe von Liegestützen macht, eine Murmel in einen neuen Mülleimer.
Die Büroklammerstrategie fördert gute Gewohnheiten, weil sie Sie sichtbar belohnt.
Es gibt andere Möglichkeiten, visuelle Belohnungen zu verwenden, wie z.B. ein Lebensmitteltagebuch oder ein Arbeitsprotokoll zu führen.
Clears Favorit ist jedoch ein Gewohnheitstracker.
Ein Gewohnheitstracker ist jede Art und Weise, wie Sie Ihre Gewohnheiten verfolgen.
Es könnte ein Kalender sein, in dem Sie Tage, an denen Sie Ihre Gewohnheiten fortgesetzt haben, oder ein kleines Heft sein, in dem Sie eine laufende Aufzeichnung führen.
Angeblich verwendet Jerry Seinfeld einen Gewohnheitstracker, um sicherzustellen, dass er „niemals die Kette“ des Schreibens von Witzen durchbricht.
Clear glaubt, dass „brechen Sie nicht die Kette“ ein mächtiges Mantra ist. Ihr Ziel sollte es sein, niemals länger als einen Tag eine Gewohnheit zu überspringen.
Wenn Sie sicherstellen können, dass Sie regelmäßig an Ihren Gewohnheiten festhalten und nicht die Kette durchbrechen, werden Sie drastische Ergebnisse sehen und Ihr Potenzial freisetzen. Die
Freedom is precisely the state of not having to choose. – Alan Watts