KAPITEL 1
Warum ist es schwer, sich gesund zu ernähren?
Was sollte man essen, um gesund zu sein?
Für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war diese Frage nicht allzu schwer zu beantworten.
Die Menschen aßen im Allgemeinen dasselbe wie ihre Großeltern und sie aßen dasselbe wie ihre.
Aber heutzutage essen die meisten von uns nicht mehr die traditionellen Speisen, die unsere Großeltern gegessen haben.
Wir neigen dazu, das zu essen, was uns staatliche Richtlinien, Influencer und das Lebensmittelmarketing vorschreiben, sei es Grünkohl oder fettarmer Käse.
Auf die einst einfache Frage, was man essen sollte, um gesund zu sein, gibt es unzählige widersprüchliche Antworten.
Der preisgekrönte Journalist Michael Pollan schrieb “In Defense of Food”, um unsere (manchmal giftige) Beziehung zum Essen zu untersuchen.
In seinem Buch untersucht Pollan, wie wir das einzige Tier wurden, das professionelle Hilfe braucht, um herauszufinden, was es essen soll, um gesund zu sein.
Und er macht Vorschläge, wie wir uns gesünder ernähren könnten, die auf einer einfachen Richtlinie beruhen.
In den kommenden Kapiteln werden wir aufdecken, welche konkreten Schritte Sie unternehmen können, um sich besser zu ernähren: keine Diät oder spezielle Ernährungsrichtlinien erforderlich.
- Schlüsselidee
MODERNE LEBENSMITTELKULTUR STEHT AUF NÄHRSTOFFE, STATT AUF VOLLSTÄNDIGEN LEBENSMITTELN UND ZWINGT UNS, UNS AUF EXPERTEN ZU VERLASSEN.
In der heutigen Gesellschaft neigen wir dazu, das zu essen, was Wissenschaftler, die Lebensmittelindustrie und die Regierung für gesund halten.
Diese Gruppen schlagen spezifische Lebensmittel vor, die wir essen sollten, basierend auf den Nährstoffen, wie Protein oder Vitaminen, die sie enthalten.
Pollan bezeichnet dies als Ernährungswissenschaft.
Ernährungswissenschaft ist eine Ideologie, die auf der Annahme basiert, dass der Schlüssel zum Verständnis von Lebensmitteln ihre Nährstoffe sind.
Zum Beispiel könnten wir an gesunde Ernährung im Sinne von „mehr Protein essen“ und nicht „mehr Hühnchen essen“ denken.
Dieser Fokus auf Nährstoffe und nicht auf Vollwertkost ist teilweise der Grund dafür, dass wir „Experten“ benötigen, um unsere Essgewohnheiten zu lenken.
Nährstoffe sind mysteriös und für den durchschnittlichen Esser auf eine Weise nicht greifbar.
Das heißt, wir brauchen Experten, die uns sagen, welche Nährstoffe wir essen sollten, um gesund zu sein, was weitreichende Folgen hat.
Zum einen gibt es der Lebensmittelindustrie die Möglichkeit, verarbeitete Lebensmittel als gesünder zu vermarkten, wenn sie bestimmte Nährstoffe enthalten.
Und mit einem Marketingbudget von zweiunddreißig Milliarden Dollar kann uns die Lebensmittelindustrie oft davon überzeugen, verarbeitete Lebensmittel gegenüber Vollwertkost zu bevorzugen.
Um gesund zu sein, ist der erste Schritt also, sich von der Fokussierung auf Nährstoffe zu lösen.
Im nächsten Kapitel werden wir unsere Besessenheit von Nährstoffen untersuchen und wie wir sie überwinden können.
KAPITEL 2
Durch die Obsession mit Nährstoffen
Nach dem Zweiten Weltkrieg verzeichneten die Vereinigten Staaten einen Anstieg der Fälle von chronischen Herzerkrankungen.
In den 1950er Jahren glaubten viele Wissenschaftler, dass die Aufnahme von Fett und Cholesterin, auch Lipide genannt, in tierischen Produkten die Ursache sei.
Diese „Lipid-Hypothese“ wurde weitgehend akzeptiert und angenommen, obwohl die Beweise begrenzt waren.
Dann, im Jahr 1961, empfahl die American Heart Association eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus tierischen Produkten.
1977 veröffentlichte ein Senatsausschuss schließlich einen Bericht, in dem die Amerikaner aufgefordert wurden, ihren Konsum von rotem Fleisch und Milchprodukten zu reduzieren.
Aber es gab ein Problem.
George McGovern, der Vorsitzende des Ausschusses, war ein Senator von South Dakota, zu dessen Wählern viele Rinderfarmbesitzer gehörten.
Die Ranchbesitzer waren unzufrieden und innerhalb einer Woche wurde der Bericht zurückgezogen.
Als ein neuer Bericht veröffentlicht wurde, ermutigte er die Amerikaner nicht mehr, weniger Fleisch zu konsumieren.
Stattdessen lautete es: „Wählen Sie Fleisch, Fisch und Geflügel, die die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren.“
Pollan argumentiert, dass dies einen Präzedenzfall geschaffen hatte, bei dem die Regierung keine Richtlinien für Vollwertkost erlassen würde.
In Zukunft würde sich die Regierung nur auf „politisch unverbundene“ Nährstoffe wie gesättigte Fette konzentrieren.
Schlüsselidee
NÄHRSTOFFSPEZIFISCHE LEBENSMITTELRICHTLINIEN SIND OFT UNZUVERLÄSSIG UND KÖNNEN UNS SOGAR UNGESUNDER WERDEN LASSEN
Die Konzentration auf Nährstoffe könnte so aussehen, als würde dies unserer Gesundheit zugute kommen.
Dies war jedoch kaum der Fall.
Nach dem McGovern-Bericht in den 1970er Jahren nahmen die Amerikaner tatsächlich zu und erlitten mehr Herzinfarkte.
Und viele Experten datieren den Ursprung der Adipositas- und Diabetes-Epidemie in diese Zeit.
Dies kann zum Teil daran gelegen haben, dass die Amerikaner in dem Bemühen, weniger Fett zu essen, mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Daher reduzierten die Amerikaner nicht unbedingt ihren Gesamtfettkonsum, sie aßen nur mehr von anderen Dingen, wie beispielsweise Kohlenhydraten.
Noch besorgniserregender war, dass die Beweise für diese Richtlinie zunächst dürftig waren.
Zeitgenössische Studien legen nahe, dass die Lipidhypothese falsch ist. Es gibt keinen Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und chronischen Herzerkrankungen.
Warum waren das keine Schlagzeilen? Warum bestehen Ärzte weiterhin darauf, dass eine fettarme Ernährung der Schlüssel zur Gesundheit ist?
Pollan glaubt, es liege daran, dass „wir zu dem unvermeidlichen Schluss kommen werden, dass die Kaiser der Ernährung keine Kleider tragen und wir nie wieder auf sie hören.“
Anstatt zuzugeben, dass sie einen Fehler gemacht haben, bleiben Experten bei ihren Waffen, um sicherzustellen, dass wir unser Vertrauen in sie behalten.
KAPITEL 3
Er hat beispielsweise herausgefunden, dass ⅓ der Amerikaner glauben, dass eine absolut fettfreie Ernährung besser wäre als eine mit einer kleinen Menge.
Pollan erinnert uns daran, dass Fett für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Insgesamt entschieden sich nur 7 % für eines der beiden Lebensmittel, das tatsächlich am besten für ihre Gesundheit ist, da es ihnen hilft, länger zu überleben: Hot Dogs und Milchschokolade.
Daher haben die Amerikaner Schwierigkeiten zu verstehen, was gesunde Ernährung ist und welche Lebensmittel sie konsumieren sollten.
Schlüsselidee
DIE WESTLICHE ERNÄHRUNG FÖRDERT DEN KONSUM VON VERARBEITETEN LEBENSMITTELN UND VERURSACHT MEHRERE KRANKHEITEN
Pollan erklärt, dass die Schwierigkeit der Amerikaner, sich gesund zu ernähren, möglicherweise auf die westliche Ernährung zurückzuführen ist.
Die westliche Ernährung bezieht sich auf
eine Sammlung von Ernährungsgewohnheiten, die durch das Aufkommen der Industrialisierung entstanden sind.
Die Industrialisierung machte aus Vollwertkost verarbeitete Lebensmittel, die billiger, haltbarer und oft besser schmecken.
Dies hat dazu geführt, dass die Amerikaner mehr verarbeitete Lebensmittel konsumieren, wie raffiniertes Getreide und Pflanzen und Tiere, die mit Chemikalien gezüchtet werden.
Diese Ernährungsgewohnheiten haben zu einer Zunahme westlicher Krankheiten geführt: Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Krebs.
Im 20. Jahrhundert beispielsweise erlebten im Ausland stationierte Wissenschaftler und Ärzte die Auswirkungen der westlichen Ernährung aus erster Hand.
Überall, wo die westliche Ernährung von den Einheimischen übernommen wurde, folgten bald westliche Krankheiten.
Dies deutet darauf hin, dass wir uns nicht auf Nährstoffe konzentrieren müssen, um gesund zu sein.
Wir müssen die westliche Ernährung aufgeben.
Dazu empfiehlt Pollan, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und sich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.
Wie, werden Sie als nächstes sehen.
KAPITEL 4
Es gibt einige Ideen, die Pollan anbietet, um eine gesunde Ernährung zu erleichtern, ohne sich auf Nährstoffe zu konzentrieren.
Die erste ist, „Essen zu essen“.
Das mag banal klingen, aber wie wir gesehen haben, sind nicht alle Lebensmittel gleich.
Es gibt das, was Pollan „echtes Essen“ nennt, also Vollwertkost, und die verarbeiteten Lebensmittel, die die Supermarktregale säumen.
Wie können Sie also zwischen „echten Lebensmitteln“ und verarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden?
Schlüsselidee
ESSEN SIE NICHTS, WAS IHRE GROSSMUTTER NICHT ERKENNEN WÜRDE
Eine einfache Möglichkeit, sich für „richtiges Essen“ zu entscheiden, besteht darin, sich vorzustellen, was Ihre Urgroßmutter erkennen würde.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihrer Urgroßmutter eine Dose Monster Energy zu zeigen.
Sobald Sie erklärt haben, dass es sich bei der Dose nicht um Bier, sondern um Energie Getränke handelt, würde sie die Zutaten wahrscheinlich misstrauisch beäugen.
Es sind nicht die Zutaten für Bier, an die sie gewöhnt ist, wie Hopfen und Bakterien.
Dieses Getränk enthält taurine mit hohem Zuckergehalt und Tricalciumphosphat.
Künstliche Zutaten neigen dazu, mehr Fett und Zucker zu enthalten, mit weniger Wasser und Ballaststoffen.
Ohne Wasser und Ballaststoffe sind diese Lebensmittel weniger nahrhaft und weniger sättigend.
Als nächstes sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die eine gesundheitsbezogene Angabe enthalten.
Um eine gesundheitsbezogene Angabe aufführen zu können, ist das Lebensmittel wahrscheinlich verpackt, was bedeutet, dass es sich wahrscheinlich um verarbeitete Lebensmittel handelt.
Darüber hinaus werden viele dieser gesundheitsbezogenen Angaben von der Lebensmittelindustrie gekauft.
Dies trotz der Tatsache, dass Wissenschaftler erkannt haben, dass Nahrungszucker bei Herzerkrankungen eine wichtigere Rolle spielt als Nahrungsfett.
Wenn also auf einer Lebensmittelverpackung „fettarm“ und „gut fürs Herz“ steht! Sei dir nicht so sicher, ob es wirklich gesund ist.
KAPITEL 5
Zweitens: Hauptsächlich Pflanzen
Pollans nächster Vorschlag: Essen Sie hauptsächlich Pflanzen.
Wissenschaftler haben nicht bestätigt, warum Pflanzen so gut für uns sind.
Es können ihre Antioxidantien, Ballaststoffe oder Omega-3-Fettsäuren sein.
Auch wenn wir keinen Grund nennen können, sind sich Experten einig, dass der Verzehr von mehr Pflanzen unserer Gesundheit wahrscheinlich zuträglich ist.
Schlüsselidee
PFLANZEN HABEN ANTIOXIDANTIEN, DIE IHR KREBS- UND ANDERE GESUNDHEITSPROBLEME VERRINGERN KÖNNEN
Konzentrieren wir uns zunächst auf ein Element – die Antioxidantien in Pflanzen.
Diese Antioxidantien, wie Vitamin C, können unserem Körper helfen, mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen umzugehen.
Unser Körper produziert beispielsweise auf natürliche Weise freie Radikale, bei denen es sich um Sauerstoffatome mit einem zusätzlichen ungepaarten Elektron handelt.
Diese freien Radikale können mit anderen Molekülen interagieren und letztendlich Krebs und Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit dem Altern verursachen.
Glücklicherweise absorbieren Antioxidantien freie Radikale und verhindern, dass sie gesundheitliche Probleme verursachen.
Pflanzen stimulieren auch unsere Leber, um die Enzyme herzustellen, die wir zum Abbau dieser Antioxidantien für unseren Körper benötigen.
Diese Enzyme bauen alle Giftstoffe ab, die Antioxidantien ähnlich erscheinen – nämlich Karzinogene: eine Substanz, die Krebs verursacht.
Da jede Pflanzenart verschiedene Arten von Antioxidantien enthält und diese abspaltet, sollten Sie versuchen, viele verschiedene Pflanzenarten zu sich zu nehmen.
Bemerkenswert ist auch, dass viele Studien darauf hindeuten, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung das Risiko reduziert, an allen westlichen Krankheiten zu sterben: Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.
Pollan erklärt: „In Ländern, in denen die Menschen täglich ein Pfund Obst und Gemüse essen, ist die Krebsrate halb so hoch wie in den Vereinigten Staaten.“
Vegetarier leben in der Tat tendenziell länger als Allesfresser und entwickeln seltener westliche Krankheiten.
Aber „Flexitarier“ oder Leute, die Fleisch gelegentlich essen, sind in der Regel genauso gesund wie Vegetarier.
Schlüsselidee
WIR MÜSSEN KEIN FLEISCH ESSEN, UM GESUND ZU SEIN UND SOLLTEN ROTES FLEISCH VERMEIDEN
Wie wir gesehen haben, bieten Pflanzen erhebliche Vorteile für unsere Gesundheit. Was ist mit Fleisch?
Der einzige Nährstoff, den wir aus Fleisch wirklich brauchen, ist B12, aber die kleine Menge, die wir brauchen, können wir auch aus leicht verschmutzten oder fermentierten Produkten gewinnen.
Trotz dieser fehlenden Notwendigkeit „konsumiert jeder Amerikaner heute durchschnittlich 200 Pfund Fleisch pro Jahr“.
Wie wir bei Flexitariern gesehen haben, scheint der Verzehr von Fleisch in Maßen (weniger als eine Portion pro Tag) Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.
Studien zeigen jedoch, dass das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen umso höher ist, je mehr Fleisch Sie konsumieren (insbesondere rotes Fleisch).