Breath - James Nestor | Nico Jenckel

Health

Kapitel 1

Die fehlende Säule der Gesundheit

Wir alle haben es schon einmal gehört, dieses schnaubende, schnüffelnde, rasselnde Geräusch mitten in der Nacht.
Mal ein sanftes Surren, mal ein heftiger Ausbruch.
Vielleicht haben uns diese Geräusche schon einmal aufgeweckt. Oder wir haben den Schlaf eines anderen mit unserem eigenen gestört.
Ja, das ist Schnarchen, und heute schnarchen ungefähr 45 % der Erwachsenen. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass „kein Schnarchen normal ist“?

Und genau wie das Schnarchen gibt es eine Vielzahl anderer Atemprobleme, unter denen viele von uns normal erscheinen – verstopfte Nasen, Keuchen, Asthma und Allergien.
Obwohl der durchschnittliche Mensch jeden Tag etwa 25.000 Atemzüge macht, leidet die Mehrheit der Bevölkerung unter irgendeiner Form von Atembehinderung.
Und diese Atemprobleme beeinträchtigen unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Jeden Tag.
Aber es war nicht immer so.
Nein, während unserer Evolution ist etwas passiert, das uns anfälliger für Atemprobleme gemacht hat.

Der Journalist James Nestor, beeinträchtigt von seinen eigenen Atembeschwerden, machte sich daran, zu untersuchen, was bei uns allen schief gelaufen ist.
Nachdem er alte Texte und moderne wissenschaftliche und medizinische Forschung konsultiert hat, ist er heute davon überzeugt, dass unser Atem die „fehlende Säule der Gesundheit“ ist.
In seinen NY Times Bestseller und dem internationalen Bestseller “Breath” nimmt uns Nestor mit auf eine Zeitreise und untersucht, wie und warum sich unsere Atemwege verändert haben.

Er untersucht die häufigsten Atemprobleme, ihre gesundheitlichen Nebenwirkungen und wie man sie beheben kann. Und er glaubt, dass es möglich ist, die sportliche Ausdauer zu steigern, den Blutdruck zu senken und den Schlaf zu verbessern, wenn wir verstehen, wie man richtig atmet.

In den folgenden Kapiteln werden wir untersuchen, wie sich Menschen dazu entwickelt haben, so schlecht zu atmen, und wie sich dies auf den Körper auswirkt.
Wir erfahren, was auf dem Weg genau schief gelaufen ist und wie wir den „perfekten Atem“ erreichen können, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Ok, jetzt atme tief ein… und los. Lass uns los gehen; lass uns atmen.

KAPITEL 2

Evolution (und Dysevolution)

Von allen Säugetierarten auf der Erde (5.400) sind Menschen die einzigen, die regelmäßig Kieferfehlstellungen und schiefe Zähne haben.
Wieso denn?
Nestor hebt zwei große Veränderungen hervor, die sich während unserer Geschichte ereignet haben, um unsere verstümmelten Münder zu erklären.
Um die erste zu verstehen, müssen wir etwa 1,5 Millionen Jahre zurückblicken, als einige der ersten menschlichen Vorfahren die Afrika besiedelten.
Diese frühen Menschen (Homo habilis) begannen, Lebensmittel mit Steinen weich zu machen und mit Feuer zu kochen. Das machte die Nahrung nicht nur leichter verdaulich – sondern setzte auch zusätzliche Kalorien frei.

Und dieser Energieüberschuss ermöglichte es diesen frühen menschlichen Vorfahren, die Größe ihres Gehirns um 50 Prozent zu steigern.

Während dieses größere Gehirn für das ultimative Überleben des Homo sapiens (moderner Mensch) verantwortlich war, hatte es seinen Preis: Gesichtsmanipulation

Um Platz für ein größeres Gehirn zu schaffen, begannen sich die Knochenstrukturen unserer Vorfahren zu verändern. Mit der Zeit „verkürzte sich das Gesicht und der Mund schrumpfte“.

Als der Mund schmaler wurde, wuchs er vertikal und schikanierte die Nasensysteme darüber.

Unsere Nasen fingen an, von unserem Gesicht wegzustehen, was unsere Atemwege und Nebenhöhlen verengte.
Dies erschwerte dem Homo sapiens das Atmen.
Hunderttausende von Jahren lang waren diese Gesichtsveränderungen kein großes Problem.

Frühe Menschen atmeten leicht genug und passten sich diesen allmählichen Veränderungen an.

Vor etwa 300 Jahren geschah jedoch etwas Seltsames: Unser Mund begann sich erneut zu verändern. Schnell.
Wieso?

Verarbeitete Lebensmittel hatten weniger Vitamine und Mineralstoffe … aber der Hauptschuldige war “weniger Kauen”.

Vor der Industrialisierung verbrachten die Menschen noch Stunden damit, harte, unverarbeitete Nahrung zu kauen. Sie hatten breite Münder, kräftige Kiefer und gerade Zähne.

Innerhalb von nur wenigen Generationen des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln – weich und zuckerhaltig – breiteten sich Zahnkrankheiten und schiefe Zähne aus.

Unsere Münder begannen mit erstaunlicher Geschwindigkeit zu verkümmern. Und wie wir bereits gelernt haben: Je kleiner der Mund, desto enger ist alles – und desto schwerer fällt das Atmen.

Als unsere Nahrung weicher wurde, wurden wir anfälliger für Atemprobleme wie Atempausen (wenn der Körper im Schlaf aufhört zu atmen), Schnarchen und Asthma.

Dieses Konzept evolutionärer Veränderungen, die das Überleben erschweren, wird vom Harvard-Biologen Daniel Lieberman als „Dysevolution“ bezeichnet.
Im folgenden Kapitel werden wir untersuchen, wie wir diese evolutionären Veränderungen erklären – und möglicherweise rückgängig machen können.

KAPITEL 3

Umdrehen der Uhr und wachsende Knochen

Jahrzehntelang herrschte die Überzeugung vor, dass die Knochendichte insgesamt im Laufe des Lebens nur abnimmt.
Wenn eine Frau 60 Jahre alt wird, hat sie im Durchschnitt etwa ein Drittel der Knochenmasse verloren, die sie im Alter von 30 Jahren hatte.

Dieser Knochenverlust ist am deutlichsten im Gesicht, da unsere Haut mit zunehmendem Alter schlaff und hohl wird.

Aber das Gleiche passiert auch in unserem Schädel: Weichgewebe im hinteren Teil des Rachens beginnt zu erschlaffen, „was zu einer Obstruktion der Atemwege führen kann“.

Aus diesem Grund treten Schnarchen und Schlafapnoe mit zunehmendem Alter häufiger auf. Allerdings ist nicht alle Hoffnung für unsere Atmung verloren.

Bei seinen Recherchen sprach Nestor mit einer wachsenden Gruppe von
Kieferorthopäden und Zahnärzten, die glauben, dass dieser “Verfall der Knochendichte” rückgängig gemacht werden kann.

Es stellt sich heraus, dass die Knochen im Gesicht bemerkenswert formbar sind. Sie können ohne Operation verändert und sogar nachgewachsen werden.

Das Geheimnis liegt im Masseter-Muskel, der für unser Kauen verantwortlich ist.

Wenn der Masseter eingesetzt wird, stimuliert er mit seinen etwa 200 Pfund Druck auf die Backenzähne, die die Stammzellenproduktion im Gesicht anregen.
Stammzellen, die im ganzen Körper verwendet werden, sind etwas Besonderes, weil sie alle Potenzial haben. Sie können zu jeder Art von Gewebe oder Knochen werden.
Besonders empfänglich für diese Stammzellen ist der Knochen, der das Zentrum des Gesichts bildet, der Oberkiefer.

„Je mehr wir nagen, desto mehr Stammzellen setzen wir frei, desto mehr Knochendichte und Wachstum lösen wir aus, desto jünger sehen wir aus und desto besser atmen wir.“

Während es kieferorthopädische Geräte gibt, die diesen Prozess beschleunigen können, können Ergebnisse auch durch längeres Kauen von härteren Nahrungsmitteln erzielt werden, so wie es unsere Vorfahren taten.

Wenn Sie sich an das vorherige Kapitel erinnern, ist der allgemeine Rückgang der menschlichen Mundgröße größtenteils auf mangelndes Kauen zurückzuführen.
Die von Nestor konsultierten Ärzte empfehlen „harte, natürliche Kost und Kaugummi“, um diese Knochen mit der Zeit wieder aufzubauen.
Je weiter unsere Gesichtsknochen entwickelt sind, desto offener und freier sind wahrscheinlich unsere Atemwege.

Die Knochenstruktur ist nur ein Teil dieses Atmungspuzzles. Der andere Teil hat mit der tatsächlichen Art und Weise zu tun, wie wir Luft aufnehmen und abgeben, was wir als nächstes untersuchen werden.

KAPITEL 4

Den perfekten Atem verstehen: Die Nase

Bis jetzt haben wir gelernt, was mit unserer Atmung schief gelaufen ist.
In diesem und dem nächsten Kapitel werden wir uns mit der besten Art zu atmen befassen und warum sie wichtig ist.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Wie ist der Rhythmus? Atmen Sie durch die Nase oder durch den Mund? Wie voll und vollständig sind Ihre Ausatmungen?
Der „perfekte Atem“, der es dem Körper ermöglicht, mit maximaler Effizienz zu arbeiten, umfasst drei einfache Schritte.
Hier ist der erste Schritt: Atmen Sie durch die Nase.

Wieso denn?
Unsere vorstehende Nase wurde speziell für eine effiziente Atmung entwickelt.
Die Nase hat drei Hauptakteure: Muscheln (aufgerollte Knochen), Schleimhaut (feuchte Auskleidung) und Flimmerhärchen (haarähnliche Strukturen).

Nasenmuscheln sind die kleinen Knochen, die dem Inneren der Nase Struktur verleihen. Aufgerollt wie eine Muschel erleichtern sie die Bewegung der Luft in unseren Körper.

Die Schleimhaut, die die Nase auskleidet, befeuchtet und wärmt die Luft und filtert gleichzeitig Schadstoffe und Reizstoffe heraus.

Und die Zilien sind winzige haarähnliche Strukturen, die das „Förderband“ des Schleims durch die Nase und schließlich den Rachen hinunter bewegen.

All dies zusammen macht das Atmen durch die Nase viel effektiver als durch den Mund, der keinen dieser Apparate hat.

Tatsächlich ermöglicht die Nasenatmung dem Körper, bis zu „18 Prozent mehr Sauerstoff aufzunehmen“, wodurch jeder Atemzug so viel weiter geht.

Möchten Sie Ihre Nasenatmung noch einen Schritt weiter bringen?

Studien haben gezeigt, dass die Art und Weise, wie wir durch unsere Nasenlöcher atmen, den Gesamtzustand unseres Körpers verändern kann – uns aufmuntern oder uns beruhigen.

Unser autonomes Nervensystem (das für Funktionen wie unseren Herzschlag und unsere Verdauung verantwortlich ist) besteht aus zwei Teilen: dem Sympathikus (SNS) und dem Parasympathikus (PNS).

Das Atmen durch das rechte Nasenloch entspricht dem sympathischen Nervensystem, das den Körper für Gefahren aktiviert. „Kampf oder Flug.“

Und das Atmen durch das linke Nasenloch entspricht dem parasympathischen Nervensystem, das den Körper entspannt. „Ruhe und Verdauung.“

Das linke Nasenloch funktioniert fast wie eine „Bremse“ für den „Beschleuniger“ des rechten Nasenlochs.

Indem Sie gezielt darauf abzielen, aus welchem Nasenloch Sie einatmen, ist es möglich, den Zustand des Körpers von einem erhöhten in einen entspannteren zu ändern.

Wechselatmung (nadi shodhana) ist eine weit verbreitete Yoga-Praxis mit Wurzeln im alten Indien.

Für eine vereinfachte Version bedecken Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und Ihr linkes Nasenloch mit einem anderen Finger derselben Hand.

Während der Daumen das rechte Nasenloch bedeckt, atme langsam durch die linke Seite ein. Wenn Sie die Kapazität erreicht haben, halten Sie kurz inne und atmen Sie dann nur durch die rechte Seite aus.

Halten Sie beide Nasenlöcher für einen Moment bedeckt und wiederholen Sie dann den Zyklus, beginnend mit dem rechten Nasenloch.
Fahren Sie abwechselnd für fünf bis zehn Zyklen fort.

Diese Technik kann verwendet werden, um die Herzfrequenz, den Blutdruck und den sympathischen Stress zu senken.

Nestor empfiehlt es vor großen Veranstaltungen oder vor dem Schlafengehen.
Lesen Sie weiter, um die nächsten zwei Schritte der perfekten, effizienten Atmung freizuschalten.

KAPITEL 5

Den perfekten Atem verstehen: Die Lunge

Der nächste Schritt zum Erreichen des „perfekten Atems“ hat mit dem Ausatmen zu tun.

Die Bewegung unserer Lungen beim Ein- und Ausatmen wird durch einen schirmförmigen Muskel darunter gesteuert, der als Zwerchfell bezeichnet wird.

Wenn wir einatmen, senkt sich das Zwerchfell, wodurch sich unsere Lunge ausdehnt, wenn sie sich mit Luft füllt.

Umgekehrt hebt sich beim Ausatmen das Zwerchfell, wodurch unsere Lunge schrumpft und sie entleert.

So einfach es klingt, wir atmen selten vollständig aus, um unsere Lungen vollständig zu entleeren.

Ein typischer Erwachsener „engagiert weniger als 10 Prozent“
des Membranbereichs.
Das bedeutet, dass „verbrauchte Luft“ in der Lunge verbleibt und die Körperfunktion und Gesundheit beeinträchtigt.

Das ideale Ausatmen ist voll und entleert die Lungen von ihrer gesamten Luft, sodass bei jedem Einatmen mehr Platz für frische Luft ist.

Wenn das Zwerchfell aktiver und beweglicher ist, verringert es den kardiovaskulären Stress, indem es die Durchblutung erhöht.
Der Körper läuft so effizienter.

Tatsächlich wird das Zwerchfell manchmal als „zweites Herz“ bezeichnet, da es die Frequenz und Stärke unseres Herzschlags direkt beeinflusst.

Dies ist besonders relevant für diejenigen, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten.
Wenn Sie effizienter atmen, folgen Ausdauer und Kraft.

Der letzte Schritt der perfekten Atmung besteht darin, weniger und langsamer zu atmen.
Beim Einatmen nimmt der Körper Sauerstoff auf und beim Ausatmen gibt der Körper Kohlendioxid ab.

Indem Sie jedoch weniger und langsamer atmen, können Sie den Kohlendioxidgehalt erhöhen – was eigentlich eine gute Sache ist.

Paradoxerweise hilft Kohlendioxid Ihrem Körper, Sauerstoff leichter aufzunehmen, indem es die Übergabe auf zellulärer Ebene erleichtert.
Studien haben gezeigt, dass Kohlendioxid auch unsere Blutgefäße erweitern und die Durchblutung erhöhen kann.

Aus diesen beiden Gründen kann eine Erhöhung des Kohlendioxids den Blutdruck senken und die Herzbelastung lindern, behauptet Nestor.
Auf diese Weise zu atmen kann die sportliche Leistung steigern, da unsere Lungen durch weniger Arbeit mehr Sauerstoff erhalten. Erhöhte Durchblutung verbessert auch die geistige Schärfe.

Auf diese Weise zu atmen, gibt nicht nur dem Körper Energie, sondern balanciert und koordiniert auch Herz, Lunge und Kreislauf.

Lassen Sie uns jetzt alles zusammenfügen.

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Luft so gut wie möglich aus Ihren Lungen ab. Atme nun sanft für 5,5 Sekunden durch die Nase ein.
Atmen Sie ohne Pause 5,5 Sekunden lang aus und achten Sie darauf, die gesamte Luft aus Ihren Lungen abzulassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens zehnmal.
„Jeder Atemzug sollte sich wie ein Kreis anfühlen.“

Das ist es – der perfekte Atem.

Auf diese Weise zu atmen ermöglicht es dem Motor des Körpers, in Topform zu arbeiten, was die Körper- und Geistesfunktion verbessert.

KAPITEL 6

Schnarchen und mehr

Wir begannen diese Reise, indem wir über das Schnarchen sprachen, etwas, das so häufig vorkommt, dass es praktisch gleichbedeutend mit Schlaf ist.

Denken Sie an einen alten Zeichentrickfilm: Wenn jemand schläft, schnarcht er wahrscheinlich.
Aber wie im ersten Kapitel erwähnt, sind Schnarchen und Schlafapnoe (wenn der Körper im Schlaf aufhört zu atmen) weder normal noch gesund.

Abgesehen von einigen überzüchteten Hunden wie Möpsen sind Menschen die einzigen Säugetiere, die im Schlaf an ihrem eigenen Körper ersticken, um zu schnarchen.

Wenn Schnarchen und Schlafapnoe unkontrolliert bleiben, können sie unter anderem zu Herzversagen, Depressionen und kognitiven Problemen führen

Während er Breath schrieb, nahm James Nestor tatsächlich an einer Studie der Stanford University teil, um die gesundheitlichen Auswirkungen einer vollständigen nasalen Obstruktion zu untersuchen.

Im Laufe von zehn Tagen nahm Nestors Schnarchen um 4.820 % zu und er begann, eine obstruktive Schlafapnoe zu entwickeln, die beide auf blockierte Atemwege zurückzuführen sind.
Während dieser Zeit litt wenig überraschend sein Schlaf. Er fühlte sich schrecklich, wie ein wandelnder Toter.
Sein Blutdruck und sein Puls schossen in die Höhe und seine Herzfrequenzvariabilität sank, was auf hohen Stress hindeutete.

In der zweiten Hälfte des Experiments wurde Nestors Nase jedoch nicht verstopft und er begann, die in den letzten Kapiteln erwähnte richtige Atemtechnik anzuwenden.

Innerhalb weniger Tage verbesserten sich seine Messwerte dramatisch und sein Schnarchen hörte praktisch auf.
Schätzungsweise 45 % der Erwachsenen schnarchen, und vielleicht gehören Sie auch dazu, die unter gesundheitsschädlichen Auswirkungen leiden.

Aber es ist nicht alles verloren.
Wenn Sie sich antrainieren, im Schlaf durch die Nase zu atmen, hören Apnoe und Schnarchen oft auf, fand Nestor heraus.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich vor dem Schlafengehen den Mund zuzuhalten. Dies zwingt Ihren Körper, nur durch die Nase zu atmen.

Auch wenn sich dies anfangs unangenehm und seltsam anfühlen mag, wirst du irgendwann kein Klebeband mehr brauchen. „Nasenatmung erzeugt mehr Nasenatmung.“

Durch das Zukleben seines Mundes während des Schlafens verringerte sich Nestors Schnarchen von vier Stunden auf nur zehn Minuten.

Mit der Zeit kann sich Ihr Körper selbst korrigieren und lernen, ohne Behinderung durch die Nase zu atmen, bestätigt Nestor.
So wie es die Natur vorgesehen hat.
Egal, wie Sie in Ihrem täglichen Leben atmen, es ist nie zu spät, unsere grundlegendste und heiligste Funktion zu verändern.

Jeden Tag atmen wir etwa 25.000 Mal – viele, viele Chancen, es richtig zu machen.

Health/ Breath – James Nestor